从孕前检查、营养补充到生活习惯调整，一站式指导备孕夫妻科学备孕，提高受孕成功率，迎接健康宝宝。
计划怀孕不等于“停止避孕”那么简单。医学研究表明，系统备孕 3 个月以上的夫妻，胎儿畸形率降低 23%，受孕成功率提升 30%。本文按照“检查—营养—习惯—时机”四步，为男女分别列出可落地的清单，帮助你们用最佳状态迎接新生命。
专家提醒：发现“亚临床甲减”或“高泌乳素血症”时，先用药调整至正常范围再怀孕，可显著降低流产风险。
| 营养素 | 女方剂量/天 | 男方剂量/天 | 食物来源举例 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 叶酸 | 0.4 mg（孕前 3 个月起） | 0.4 mg | 菠菜、羽衣甘蓝、橙子 | 男女同补，降低神经管缺陷 70% |
| 锌 | 9–10 mg | 12.5 mg | 牡蛎、牛肉、南瓜子 | 提升精子质量与卵子成熟度 |
| 维生素 D | 10 μg（400 IU） | 10 μg | 三文鱼、蛋黄、日晒 | 血清 25(OH)D≥30 ng/mL 更佳 |
| 辅酶 Q10 | 100 mg（≥35 岁可选） | 200 mg | 沙丁鱼、核桃 | 改善精子活力、卵子能量代谢 |
吸烟降低精子密度 16%，女性被动吸烟流产率增加 1.4 倍；酒精干扰雌激素合成，建议戒酒 ≥3 个月。
每日 ≤200 mg（约 2 杯美式）。过量会延长受孕时间。
BMI＞24 选择有氧（快走/游泳）每周 150 min；BMI＜18.5 增加阻抗训练，提高基础代谢。
23:30 前入睡，保证 7 h。夜班人群可补充褪黑素 1–2 mg，改善卵子氧化应激。
理论公式：排卵日 = 下次月经首日 − 14 天。但周期波动 2–3 天很常见，推荐“3 步法”锁定易孕期：