1. 叶酸：预防神经管缺陷的核心
叶酸（维生素B9）是DNA合成与细胞分裂的必需辅酶。孕早期缺乏会导致胎儿神经管闭合不全，出现无脑儿或脊柱裂。中国妇幼营养学会建议：
- 女性：孕前3个月起每日400μg，直至孕后12周；高危人群（既往神经管缺陷史）需增至5mg。
- 男性：每日200μg，可改善精子DNA稳定性。
天然食物来源：深绿叶菜（菠菜200μg/100g）、芦笋、扁豆、牛油果、葵花籽。烹饪损失率约50%，建议凉拌或急火快炒。
推荐剂量
女性 400μg/天
男性 200μg/天
2. 铁：造血与卵子质量的关键
缺铁是全球育龄女性最常见营养缺乏症，可导致排卵障碍、黄体功能不足及早产风险升高。推荐摄入量：
- 女性：18mg/天（素食者需1.8倍）
- 男性：12mg/天
血红素铁（动物源）吸收率15-35%，非血红素铁（植物源）2-20%。搭配维生素C可提升吸收3倍；茶、咖啡、钙片抑制吸收，需间隔2小时。
| 食物 | 铁含量（mg/100g） | 类型 | 吸收率 |
|---|---|---|---|
| 猪肝 | 22.6 | 血红素铁 | 高 |
| 蛤蜊 | 28.2 | 血红素铁 | 高 |
| 黑木耳 | 5.5 | 非血红素铁 | 中 |
| 菠菜 | 2.7 | 非血红素铁 | 低（草酸抑制） |
3. 钙：骨骼与牙齿的基石
钙不仅关系胎儿骨骼发育，还能降低母体高血压与子痫前期风险。建议摄入量：
- 女性：800mg/天（孕晚期增至1000mg）
- 男性：800mg/天
一杯250ml牛奶≈300mg钙，低脂酸奶、奶酪、豆腐（石膏点卤）、芝麻酱、带骨小鱼干均为优质来源。每日日晒15分钟或补充400IU维生素D，促进钙吸收。
4. DHA：胎儿脑眼发育的“黄金脂肪”
DHA（二十二碳六烯酸）占大脑皮层脂肪酸20%、视网膜50%。孕早期缺乏影响神经细胞迁移，后期不足则突触形成受阻。推荐：
- 女性：200mg/天
- 男性：250mg/天（改善精子膜流动性）
最佳来源：三文鱼（1.5g/100g）、沙丁鱼、鲱鱼；植物源亚麻籽、奇亚籽含ALA，转化率仅5%。建议每周2次深海鱼，避免高汞鲨鱼、剑鱼、马鲛。
5. 维生素D：钙吸收与免疫调节
血清25(OH)D ≥50nmol/L 可降低早产及细菌性阴道炎风险。中国育龄女性缺乏率约40%。建议：
- 男女通用：400-800IU/天
日晒：暴露面部与手臂，夏季10分钟≈400IU；冬季需30分钟。食物：鲑鱼、蛋黄、强化牛奶。肥胖者需增量1.5倍。
6. 抗氧化营养素：保护卵子与精子
氧化应激导致卵子染色体异常、精子DNA碎片率升高。关键抗氧化组合：
- 维生素E：14mg/天，坚果（杏仁7mg/30g）、种子油。
- 维生素C：100mg/天，鲜枣（243mg/100g）、猕猴桃、草莓。
- 硒：60μg/天，巴西坚果（50μg/颗）、金枪鱼。
- 锌：女性7.5mg/天，男性12.5mg/天，牡蛎（39mg/100g）、牛肉。
- 辅酶Q10：200mg/天，改善线粒体功能，提升高龄（>35岁）女性受孕率。
7. 男性备孕营养：精子质量翻倍计划
关键营养素
- 锌：参与睾酮合成，缺锌致精子数量减少。
- 叶酸+维生素B12：降低精子非整倍体率。
- Omega-3：提升精子活力（前向运动率）。
- 番茄红素：减少ROS损伤，改善形态。
生活禁忌
- 酒精：每日>25g乙醇降低睾酮。
- 烟草：增加DNA碎片率1.5倍。
- 高温：桑拿>15分钟/周，精子密度降20%。
- 加工肉：亚硝酸盐损害精子膜。
8. 食品安全与禁忌
避免食物
- 高汞鱼：鲨鱼、剑鱼、马鲛、方头鱼。
- 生肉蛋：生鱼片、五分熟牛排、溏心蛋（沙门氏菌）。
- 未灭菌乳：生牛奶、软奶酪（李斯特菌）。
- 咖啡因：每日≤200mg（≈美式咖啡350ml）。
- 酒精：任何剂量均增加流产风险。
安全原则
- 生熟分开：砧板、刀具专用。
- 充分加热：中心温度≥75℃。
- 2小时原则：熟食室温放置≤2小时。
- 清洗果蔬：流水搓洗30秒，去皮更佳。
9. 体重管理：BMI 18.5-23.9 最佳
BMI<18.5 排卵抑制，>23.9 雌激素外周转化增加，致无排卵月经。建议：
- 增重方案（BMI<18.5）：每日+300kcal，优质蛋白1.5g/kg体重，力量训练2次/周。
- 减重方案（BMI>23.9）：每日-500kcal，碳水供能比40%，有氧+抗阻，每周减重0.5kg。
10. 一周备孕食谱示例
| 餐次 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全麦面包+牛油果+水煮蛋+牛奶 | 燕麦片+蓝莓+亚麻籽+酸奶 | 蒸红薯+豆浆+番茄 | 杂粮粥+核桃+草莓 | 全麦三明治(金枪鱼+生菜)+低脂奶 | 荞麦面+煎蛋+西兰花 | 玉米+牛奶+橙子 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鲈鱼+菠菜豆腐汤 | 红薯饭+番茄牛腩+凉拌黑木耳 | 杂粮饭+虾仁炒蛋+芦笋 | 荞麦面+鸡胸+牛油果沙拉 | 糙米饭+三文鱼+西兰花 | 藜麦饭+蛤蜊+炒扁豆 | 小米饭+猪肝+生菜 |
| 晚餐 | 玉米+煎豆腐+杂蔬沙拉 | 全麦意面+番茄鸡肉+羽衣甘蓝 | 紫薯+烤三文鱼+烤南瓜 | 杂粮粥+清蒸鳕鱼+炒芥蓝 | 荞麦煎饼+牛肉+炒蘑菇 | 红薯+烤鸡胸+烤彩椒 | 藜麦+煎带鱼+凉拌菠菜 |
| 加餐 | 杏仁+猕猴桃 | 酸奶+奇亚籽 | 葵花籽+橙子 | 巴西坚果+草莓 | 牛油果奶昔 | 核桃+蓝莓 | 低脂奶酪+苹果 |
11. 复合补充剂选择指南
若饮食难以达标，可选含以下配方的复合维生素（示例）：
女性配方（每日1片）
- 叶酸 400μg
- 铁 18mg
- 钙 200mg
- DHA 200mg
- 维生素D 400IU
- 维生素E 15mg
- 锌 7.5mg
- 碘 150μg
男性配方（每日1片）
- 叶酸 200μg
- 锌 12.5mg
- 硒 60μg
- 维生素E 15mg
- 辅酶Q10 200mg
- Omega-3 250mg
- 维生素C 100mg
- 番茄红素 6mg
注：选择带有“蓝帽子”保健食品标志，避免超量补充；服用前咨询医生，尤其慢性病患者。