孕中期饮食营养全攻略

进入孕13-28周，胎儿进入快速生长期，每日需额外补充300 kcal热量、1000 mg钙、24 mg铁与200 mg DHA。本篇手把手教你吃得对、长得稳、补得准。

更新：2026-01-10 阅读：18.7k 审核：徐文瑞 妇产科主任

一、孕中期每日营养目标

营养素 孕中期增量 总推荐量 食物换算举例
热量 +300 kcal 2100-2300 kcal ≈ 1杯牛奶+1个全麦面包+1个鸡蛋
蛋白质 +15 g 71 g ≈ 瘦肉100 g+豆腐100 g
钙 +200 mg 1000 mg ≈ 牛奶500 ml或芝麻糊40 g
铁 +6 mg 24 mg ≈ 瘦牛肉100 g+菠菜200 g
DHA +100 mg 200 mg ≈ 三文鱼60 g或鳕鱼100 g

二、优先选择这些食物

高钙组合
  • • 低脂牛奶 400-500 ml/天
  • • 无糖酸奶 200 g/天
  • • 芝麻糊/芝麻酱 20 g/天
  • • 北豆腐 100 g/天
高铁组合
  • • 瘦牛肉 100 g/天
  • • 鸡肝 30 g/天（每周2次）
  • • 菠菜 200 g/天（焯水）
  • • 黑木耳 15 g干品/天
优质蛋白
  • • 鸡蛋 1-2个/天
  • • 三文鱼 60 g/天（每周2次）
  • • 鳕鱼 100 g/天
  • • 鸡腿肉 150 g/天
膳食纤维
  • • 燕麦片 50 g/天
  • • 苹果 1个/天（带皮）
  • • 西兰花 200 g/天
  • • 糙米/全麦面包 主食1/3

三、孕中期一周示范食谱

  • 早餐：燕麦牛奶粥（燕麦40 g+牛奶250 ml）+ 煮鸡蛋1个 + 苹果1个
  • 加餐：无糖酸奶100 g + 核桃2颗
  • 午餐：糙米饭100 g + 清蒸三文鱼80 g + 西兰花炒胡萝卜200 g + 紫菜虾皮汤1碗
  • 加餐：香蕉1根
  • 晚餐：全麦面包50 g + 番茄炖牛腩（瘦牛腩100 g+番茄150 g） + 菠菜200 g焯水
  • 睡前：低脂牛奶200 ml

  • 早餐：芝麻糊30 g + 全麦面包2片 + 水煮蛋1个 + 橙子1个
  • 加餐：牛奶250 ml
  • 午餐：黑米饭100 g + 蒜香鳕鱼100 g + 韭菜炒豆芽200 g + 冬瓜海带汤1碗
  • 加餐：低糖豆浆200 ml
  • 晚餐：荞麦面100 g + 鸡肝炒青椒（鸡肝30 g+青椒100 g） + 凉拌黑木耳50 g
  • 睡前：无糖酸奶100 g

四、孕中期饮食禁忌与常见误区

绝对禁止
  • • 含酒精饮品：红酒、料酒、米酒
  • • 生/半熟动物食品：生鱼片、溏心蛋、五分熟牛排
  • • 高汞鱼类：鲨鱼、剑鱼、马鲛鱼、方头鱼
  • • 未经巴氏消毒的乳制品
限量食用
  • • 咖啡因≤200 mg/天（≈美式咖啡350 ml）
  • • 含糖饮料≤1次/周（包括奶茶、果汁饮料）
  • • 腌制食品≤2次/周（腊肉、咸菜、咸鱼）
  • • 人造奶油、植脂末零食
常见误区澄清
  • “吃两人份”≠分量×2：孕中期仅+300 kcal，约等于1杯牛奶+1片面包。
  • 喝汤不如吃肉
  • 水果不限量易超标：每日200-350 g即可，过多果糖→体重飙升+甘油三酯↑。

五、孕中期体重控制技巧

孕前BMI与建议增重速率（孕中期起）

孕前BMI 建议总增重 孕中期周增重
<18.5 12.5-18 kg 0.45-0.58 kg
18.5-23.9 11.5-16 kg 0.36-0.45 kg
24-27.9 7-11.5 kg 0.23-0.32 kg
≥28 5-9 kg 0.18-0.23 kg
实操Tips
  • • 每周固定时间空腹称重（晨起排便后）
  • • 用孕期体重记录表可视化曲线
  • • 晚餐碳水减1/3，蔬菜加1倍
  • • 饭后散步15-20 min，血糖↓、体重稳

六、高频问题一次解答

建议：选择含叶酸400 μg、铁27 mg、DHA 200 mg、碘150 μg的孕期专用复合维生素，每日1粒，饭后服，可弥补饮食缺口并降低胎儿神经管缺陷风险。

分次少量喝（每次≤150 ml）、选低乳糖或舒化奶；也可用等量无糖酸奶+北豆腐100 g替代，保证钙摄入。

遵循“一主二蔬三蛋白”原则：1份全谷主食（糙米饭/全麦面）+2份蔬菜（清炒/凉拌）+3份优质蛋白（清蒸鱼/白灼虾/鸡腿）；少选红烧、油炸、糖醋；备注“少油少盐”。
一句话总结

孕中期饮食=“300 kcal优质增量+钙铁DHA精准补充+每周称重控速”，做到“吃得对，不长胖，宝宝壮”。

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