孕期知识
PreMami 编辑团队
更新时间：2025-06-10
阅读量：18.7k
快速导读：本文经三甲医院妇产科主任审核，覆盖孕早期、孕中期、孕晚期三阶段安全运动项目，附送可打印的每周运动计划表。任何运动开始前请先取得医生同意。
1. 为什么孕期要坚持运动？
美国妇产科学会（ACOG）2025年最新指南指出：无禁忌症的孕妇每周应累计进行至少150分钟中等强度有氧+力量运动，可带来以下好处：
- 降低妊娠糖尿病风险 28%
- 减少剖宫产概率 15%
- 缓解腰背疼痛与便秘
- 改善情绪，降低产前焦虑/抑郁评分
- 助力产后更快恢复孕前体重
2. 孕早期（1-12周）适合的运动
推荐项目
- 散步（平坦路面 20-30 min）
- 孕妇瑜伽（基础呼吸+伸展）
- 徒手力量（靠墙深蹲、站立推墙）
- 骨盆底肌训练（凯格尔）
避免项目
- 跳跃、奔跑、球类对抗
- 高温瑜伽/普拉提
- 深扭转与仰卧过久
- 潜水、滑雪、骑行颠簸
3. 孕中期（13-28周）推荐运动
进入“黄金稳定期”，可逐步增加强度与时长：
| 运动项目 |
频率 |
单次时长 |
强度自评* |
要点提示 |
| 快走/椭圆机 |
每周 4-5 次 |
30-45 min |
“能说话不能唱歌” |
佩戴承托腹带，选择防滑鞋 |
| 孕妇有氧操 |
每周 3 次 |
25-30 min |
微微出汗 |
跟随专业孕产教练视频 |
| 弹力带训练 |
每周 2-3 次 |
20 min |
RPE 5-6 |
重点练背+臀，缓解体态前傾 |
| 游泳/水中漫步 |
每周 2 次 |
30 min |
轻松 |
水温 28-30 ℃，注意防滑倒 |
*强度自评：使用“说话测试”——运动时可完整说句子但不能唱歌，即为中等强度。
4. 孕晚期（29-40周）安全活动
重心前移、关节松弛，应以“稳”“缓”为主：
- 散步：每天 20-30 min，分 2 次完成，选择平坦防滑地面。
- 孕妇瑜伽球：坐姿骨盆绕圈、靠球深蹲，帮助胎头入盆。
- 靠墙静蹲+手臂上举：增强大腿耐力，为分娩产程蓄力。
- 深度凯格尔：收缩保持 8-10 秒，每组 10 次，每日 3 组，降低会阴撕裂风险。
5. 可打印：每周运动计划表
6. 出现这些信号立即停止
- 阴道流血或流液
- 规律且逐渐增强的宫缩
- 胸痛、呼吸困难、眩晕
- 胎动明显减少或消失
- 小腿肿胀疼痛（警惕血栓）
出现以上任一情况，请即刻停止运动并联系医生。
7. 高频问题答疑
可以。从每天 10 min 散步开始，每周增加 5 min，逐步达到 150 min/周目标。务必先取得医生同意。
选择对关节冲击小的项目（游泳、椭圆机），避免跳跃与快速转向；心率上限建议再降 10-15 次/分。
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