孕期营养补充是准爸妈最关注的问题之一：叶酸到底要不要吃？铁剂会不会便秘？钙片何时吃吸收最好？DHA选鱼油还是藻油？本文用一张表帮你理清孕期必须补充的5大关键营养素——叶酸、铁、钙、DHA、维生素D——的最佳服用时间、每日剂量、高含量食物及常见误区，让你补得科学、补得安心。
1. 叶酸（维生素B9）
为什么必须补？
- 预防胎儿神经管缺陷（如无脑儿、脊柱裂），降低70%风险。
- 参与DNA合成与红细胞形成，预防巨幼细胞贫血。
什么时候开始吃？
关键 受孕前3个月开始，持续至孕后3个月；建议整个孕期都吃。
每日补多少？
- 普通孕妇：400 µg/天
- 高危人群（既往神经管缺陷史、BMI≥30、糖尿病）：5000 µg/天（医生指导）
高叶酸食物 Top 5
- 鸡肝590 µg/100 g
- 菠菜194 µg/100 g
- 芦笋149 µg/100 g
- 扁豆141 µg/100 g
- 葵花籽104 µg/100 g
小贴士：天然叶酸遇热易流失，蔬菜快炒或凉拌；合成叶酸吸收率是天然叶酸的1.7倍，建议以补剂为主、食物为辅。
2. 铁
为什么必须补？
- 母体血容量增加50%，需合成更多血红蛋白。
- 预防缺铁性贫血，降低早产、低出生体重风险。
每日补多少？
- 孕早期：20 mg/天
- 孕中晚期：24–29 mg/天
- 确诊缺铁性贫血：元素铁100–200 mg/天（医生处方）
怎么吃吸收好？
空腹服用吸收最佳，若胃不适可随餐；搭配维生素C（橙汁）可提高2–3倍吸收率；避免与钙、茶、咖啡同服。
高铁食物 Top 5（血红素铁）
- 鸭血30.5 mg/100 g
- 猪肝22.6 mg/100 g
- 蛏子18.1 mg/100 g
- 瘦牛肉3.3 mg/100 g
- 黑木耳5.5 mg/100 g
常见副作用：黑便、便秘、恶心。可选多糖铁复合物（如力蜚能）肠胃刺激小，同时多吃膳食纤维、多喝水缓解便秘。
3. 钙
为什么必须补？
- 胎儿骨骼、牙齿发育原料；孕晚期每日需钙200 mg。
- 预防母体骨钙流失、腿抽筋、妊娠期高血压。
每日补多少？
- 孕早期：800 mg/天
- 孕中晚期：1000 mg/天
- 最大耐受量：2000 mg/天
何时吃吸收最好？
分次服用（≤500 mg/次），随餐或睡前；避免与铁、锌同服间隔2小时。
高钙食物 Top 5
- 低脂牛奶300 mg/250 ml
- 无糖酸奶260 mg/200 g
- 北豆腐138 mg/100 g
- 芝麻酱1170 mg/100 g
- 小河虾325 mg/100 g
选碳酸钙还是柠檬酸钙？胃酸正常选碳酸钙（便宜、含钙量高40%）；胃酸不足或便秘选柠檬酸钙（含钙量21%，吸收不受胃酸影响）。
4. DHA（二十二碳六烯酸）
为什么必须补？
- 胎儿脑、视网膜发育的关键Omega-3脂肪酸。
- 降低早产风险，改善产后情绪。
每日补多少？
- 最低：200 mg/天
- 推荐：300 mg/天
- 上限：1000 mg/天
鱼油 vs 藻油？
藻油纯植物、无重金属、无鱼腥味，适合素食及海鲜过敏者；鱼油含EPA，对心血管有益，但可能有腥味及重金属风险，选IFOS五星认证品牌。
高DHA食物 Top 5
- 三文鱼1100 mg/100 g
- 鲭鱼1400 mg/100 g
- 沙丁鱼1000 mg/100 g
- 海鲈鱼800 mg/100 g
- 紫菜130 mg/100 g
每周吃鱼2–3次，每次100 g即可满足最低需求；若不吃鱼，务必每日补充藻油DHA 200–300 mg。
5. 维生素D
为什么必须补？
- 促进钙磷吸收，助力胎儿骨骼矿化。
- 降低妊娠期糖尿病、先兆子痫风险。
每日补多少？
- 孕期推荐：400–1000 IU/天
- 最大耐受：4000 IU/天
晒太阳就够了吗？
纬度>35°、冬季、雾霾、防晒霜均使维生素D合成减少，建议每日补剂400 IU打底，抽血25(OH)D<50 nmol/L需加量（医生指导）。p>
高维D食物 Top 5
- 三文鱼570 IU/100 g
- 蛋黄37 IU/个
- 强化牛奶120 IU/250 ml
- 干香菇164 IU/100 g
- 牛肝42 IU/100 g
常见问答
对大多数孕妇方便且安全，剂量已按孕期需求配比，可避免漏服。但铁、钙含量可能不足，中晚期仍需额外补铁/钙。
叶酸、DHA、维生素D可同服；铁与钙、锌需间隔2小时；钙建议随餐或睡前分次服用。
想起时立即补服；若接近下一次服药时间，跳过双倍剂量，避免铁、维生素A过量中毒。
需要！哺乳期钙需求增至1000–1200 mg/天，DHA 200 mg/天，铁、维D维持孕期剂量，保障母乳质量与自身恢复。
一张表总结：孕期每日营养素推荐量
| 营养素 | 孕早期 | 孕中晚期 | 上限 | 最佳服用时间 |
|---|---|---|---|---|
| 叶酸 | 400 µg | 400 µg | 1000 µg | 任意，固定时间 |
| 铁 | 20 mg | 24–29 mg | 42 mg | 空腹+维C，与钙间隔2 h |
| 钙 | 800 mg | 1000 mg | 2000 mg | 分次≤500 mg，随餐或睡前 |
| DHA | 200 mg | 200–300 mg | 1000 mg | 随餐，提高吸收 |
| 维生素D | 400–1000 IU | 400–1000 IU | 4000 IU | 随餐，脂溶性 |