一、顺产 & 剖腹产伤口护理
顺产侧切/撕裂伤口
- 每次如厕后用温水冲洗会阴，保持干燥
- 勤换产褥垫与卫生巾，避免恶露浸泡
- 采用「会阴伤口冷敷垫」前24小时减轻肿胀
- 24小时后改用40℃左右温水坐浴10分钟/次，2次/日
- 如厕时由前向后擦拭，防止肠道细菌感染
剖腹产腹部切口
- 术后6小时内去枕平卧，头偏向一侧，防误吸
- 术后24小时敷料干燥无渗血即可首次换药
- 保持切口干燥，淋浴前使用防水敷贴
- 术后7天内避免盆浴、游泳及长时间浸泡
- 出现红肿、渗液、异味及时就医
提示：无论顺产还是剖腹产，产后6周内均避免性生活及剧烈运动，防止伤口裂开或感染。
二、恶露变化时间表 & 异常信号
| 阶段 | 时间 | 颜色 | 量 | 气味 |
|---|---|---|---|---|
| 血性恶露 | 1～3天 | 鲜红 | 多（≤500 ml/24h） | 血腥（无恶臭） |
| 浆液恶露 | 4～10天 | 淡红 | 中等 | 微腥 |
| 白色恶露 | 11～21天 | 乳白 | 少 | 无味 |
立即就医的异常信号：
24小时内更换≥6片夜用卫生巾、鲜红色出血持续>3天、大量血块>鸡蛋大小、恶臭、发热>38℃、腹痛加剧。
三、子宫复旧：每日宫底变化 & 按摩手法
产后子宫重量从1000 g恢复至50 g，约需6周。宫底每日下降1横指（≈1 cm），第10天降至骨盆腔，腹部触不到。
宫底高度对照表
- Day 0：脐平（12 cm）
- Day 1：脐下1横指（11 cm）
- Day 3：脐下3横指（9 cm）
- Day 7：耻骨联合上3横指（5 cm）
- Day 10：进入盆腔，触不到
子宫按摩手法
- 洗净双手，排空膀胱
- 仰卧屈膝，左手扶住腰部
- 右手掌置于宫底，顺时针环形按压
- 力度适中，以能耐受为度
- 每次5分钟，2次/日，连续7天
四、盆底肌修复：凯格尔训练 & 电刺激
凯格尔训练 3 阶段
1.
初级（0～2周）
收缩2秒→放松2秒，10次/组，3组/日
2.
中级（3～6周）
收缩5秒→放松5秒，15次/组，4组/日
3.
高级（7周+）
收缩10秒→放松10秒，20次/组，5组/日
训练口诀
「收—数—放—松」
收缩时保持正常呼吸，不憋气、不夹腿
提示：产后42天复查时，如肌力≤3级或出现漏尿、阴道松弛，可在医院做「盆底电刺激+生物反馈」治疗，10次/疗程，医保可报销。
五、产后饮食：分阶段营养方案 & 下奶食谱
第1周（排恶露期）
- 早餐：小米粥+煮蛋+菠菜炒猪肝
- 加餐：红豆汤
- 午餐：软米饭+清炖鲫鱼+木耳炒肉片
- 加餐：低脂牛奶+全麦面包
- 晚餐：紫薯粥+番茄炖牛腩+清炒西兰花
第2-6周（补益+催乳）
- 早餐：燕麦牛奶+核桃芝麻糊+蒸蛋羹
- 加餐：木瓜炖雪蛤
- 午餐：杂粮饭+通草炖鸡汤+虾仁豆腐
- 加餐：酸奶+坚果
- 晚餐：黑米饭+花生猪蹄汤+清炒时蔬
每日营养目标：
能量2300 kcal、蛋白90 g、钙1200 mg、铁25 mg、DHA 200 mg、水分≥2.5 L。
六、产后运动时间表：从床旁踏步到燃脂HIIT
| 时间段 | 顺产 | 剖腹产 | 推荐运动 | 时长/频率 |
|---|---|---|---|---|
| 0～24 h | ✔ | ✖ | 踝泵、握力球 | 5 min/次，4次/日 |
| Day 1～3 | ✔ | ✔* | 床旁坐起、站立 | 10 min/次，3次/日 |
| Week 1 | ✔ | ✔ | 凯格尔、腹式呼吸 | 15 min/次，3次/日 |
| Week 2～3 | ✔ | ✔ | 臀桥、猫伸展 | 20 min/次，3次/日 |
| Week 4～6 | ✔ | ✔ | 快走、瑜伽 | 30 min/次，5次/周 |
| Week 7+ | ✔ | ✔ | HIIT、普拉提 | 45 min/次，4次/周 |
七、产后心理：识别「baby blues」与抑郁症
Baby Blues
发生率50～80%- • 情绪敏感、易哭
- • 发生在产后3～5天
- • 持续≤2周，可自行缓解
产后抑郁
发生率10～15%- • 持续情绪低落>2周
- • 兴趣减退、失眠、食欲差
- • 需要专业干预
产后精神病
发生率0.1～0.2%- • 幻觉、妄想、自杀/杀婴观念
- • 突发于产后48～72 h
- • 立即精神科急诊
求助热线：
全国精神卫生热线 400-161-9995（24小时）/ 北京市孕产期心理援助 010-8295-1332。
八、产后恢复高频问题答疑
建议时间点：顺产6周、剖腹产8周且复查无异常后，再开始「温和热量差」减脂（每日-300 kcal）。哺乳期每周减重≤0.5 kg，保证蛋白≥1.5 g/kg体重，避免酮症影响乳汁。
剖腹产：术后24 h内医用腹带固定伤口，减少疼痛；72 h后无不适可停用。顺产：无医学指征不建议长期使用，可能削弱核心肌群、增加盆底压。产后塑形首选「腹式呼吸+核心训练」。
不哺乳：平均8～10周；纯母乳：平均6～8个月，但个体差异大。恢复月经≠排卵恢复，首次排卵多在月经前，因此仍可能「暗胎」。恢复性生活即应采取避孕措施，推荐避孕套或孕激素单相口服避孕药（不影响乳汁）。
产后2～3个月出现「休止期脱发」，系激素水平骤降所致，通常持续≤6个月。每日掉发<100根属正常。建议：补充蛋白+铁+锌+维生素D，温和洗发、减少烫染，避免过度拉扯。若1年仍持续稀疏，需排查甲状腺功能、铁蛋白。
哺乳期每日咖啡因摄入≤200 mg（≈美式咖啡300 ml）。建议在哺乳后立即饮用，2小时后再哺乳，使血药浓度降至最低。观察宝宝是否出现烦躁、入睡困难，如有则减量或暂停。